Чтобы обеспечить себе крепкий сон до самого утра, иногда нужно еще постараться. Даже если вы очень устали, пижама не сковывает движений, а в спальне темно и прохладно, отдохнуть как следует может и не получиться. Причина тому — определенные предметы, которыми мы сами себя окружаем, ничего не подозревая. Вот список главных виновников бессонницы и ощущения разбитости по утрам.
Гаджеты
О том, что залипать в смартфоне или планшете на ночь глядя вредно, знают многие, но далеко не все соблюдают это правило. Так чем же плоха эта привычка? Излучение от дисплея телефона (как в принципе и любой свет) подавляет выработку гормона сна мелатонина. А просмотр новостных лент и социальных сетей, напротив, стимулирует синтез кортизола и иногда адреналина. Очевидно, что мозг в таком состоянии гораздо дольше успокаивается и настраивается на сон. Некоторые эксперты говорят, что излучение от экрана способно даже привести к фотостарению и появлению ранних морщинок. Врачи предупреждают, что если постоянно лежать, уткнувшись в телефон, шейный отдел позвоночника будет получать дополнительную нагрузку, что приведет к зажимам и долгим поискам удобного положения для засыпания. Совет здесь однозначный: никаких гаджетов за два часа до отхода ко сну.
Телевизор
С телевизором та же история, что и с гаджетами. Исходящее от экрана излучение мешает организму вырабатывать в нужных количествах мелатонин. Не говоря уже о том, что просмотр остросюжетного контента будоражит нервную систему. Ученые из Гарвардского университета провели эксперимент, по условиям которого участники перед сном смотрели телевизор в течение нескольких часов. Все как один отметили, что после этого засыпали с большим трудом, спали очень тревожно, а пробуждение было крайне тяжелым. Это очередное подтверждение того, что подобная нагрузка мозга поздним вечером чревата расстройствами сна. В качестве альтернативы ученые и медики предлагают принять теплую ванну или душ, почитать книгу или послушать расслабляющую музыку — кому что больше нравится. Можно дополнить такие занятия ароматерапией или самомассажем.
Вредная еда
Хуже просмотра телевизора перед сном может быть только его просмотр, сопровождаемый поглощением еды. Особенно вредны в этом отношении бутерброды, чипсы, орешки, печенье и прочие снеки, которыми многие хрустят под любимый сериал. Все тяготы в первую очередь испытывает на себе пищеварительная система — вместо заслуженного отдыха она получает дополнительную работу. При этом неизбежно чувство тяжести, с которым заснуть будет проблематично. Вдобавок, соленая и сладкая еда задерживают жидкость в организме, из-за чего утром частенько появляются отеки и темные круги под глазами. А еще такая пища провоцирует резкий скачок сахара в крови, что тоже никак не способствует быстрому и легкому засыпанию. Крошки на простыне, и те качества сна не улучшают.
Посторонние предметы
Отдельная спальня в квартире есть далеко не у всех, но это не мешает обустроить комфортное спальное место. И здесь однозначно не должно быть вещей, связанных с работой или любой дневной активностью. Сомнологи настоятельно не рекомендуют оставлять на прикроватной тумбочке рабочие бумаги вроде договоров и контрактов, записных книжек, чертежей, заметок. Все это косвенным образом может повышать чувство беспокойства и раздражения, что точно не даст спокойно заснуть. Также рекомендуется избавиться от искусственных цветов, поскольку они собирают на себе дополнительную пыль, а она раздражает слизистую и вызывает дискомфорт. Для аллергиков это и вовсе табу. Громко тикающие часы тоже могут быть источником неосознанного раздражения и, как результат, тревожного сна.
Старая подушка
Мы плавно подобрались к одной из главных причин плохого сна — неудобной подушке. На всякий случай напомним: подушка необходима для того, чтобы обеспечить шее такое положение, при котором будет комфортно всему телу. Если у шейных позвонков нет корректной поддержки, они сместятся, что может привести к пережатию нервов и нарушению кровообращения. Вряд ли в столь неудобном положении получится полноценно выспаться. Не говоря уже о том, что все это может вызывать неприятные болевые ощущения в плечах и шее, а также частые головные боли. Вот почему не рекомендуется строить из подушек башню или складывать ее пополам, чтобы она была повыше. Особенно это касается детей, поскольку неправильная подушка способна испортить формирующуюся осанку.
Неправильный матрас
К хорошему удобному матрасу все вышесказанное тоже относится в полной мере. Если у тела не получается занять комфортное горизонтальное положение, о качественном ночном отдыхе не может быть и речи. Ученые провели эксперимент, в котором приняла участие группа здоровых мужчин и женщин, жаловавшихся на тревожный сон и плохое самочувствие по утрам. Первые 28 дней они как обычно спали в своих кроватях, а затем им выдали новые матрасы средней жесткости и продолжили эксперимент в течение еще 28 дней. Практически все добровольцы отметили, что с каждой неделей во втором периоде у них исчезали дискомфортные ощущения в спине, а сон становился спокойным и глубоким. Многие сообщили, что у них значительно улучшились самочувствие и настроение по утрам, а еще, к их собственному удивлению, повысился аппетит.
Включенный кондиционер
Жарким летом проветривать спальню перед сном почти всегда бесполезно. А чтобы ощутить приятную прохладу, многие включают на всю ночь кондиционер. Однако это большая ошибка. Климатическая техника не только охлаждает воздух, но и сильно высушивает его (если только у нее не предусмотрена функция увлажнения). Сильнее всего от этого страдает слизистая носоглотки, поскольку тоже иссушается и становится более уязвимой перед патогенными бактериями. Не стоит забывать и о том, что длительное воздействие прохладного воздуха может привести к местному переохлаждению или воспалению в мышцах. Если вам сложно провести ночь без кондиционера, рекомендуется выставлять температуру выше текущего значения не более чем на 4-5 градусов. А если у него предусмотрен специальный ночной режим, лучше включить именно его.
Общий беспорядок
Строго говоря, здесь речь идет не об одном предмете, а о множестве. На первый взгляд, это не совсем очевидно, но нагромождение посторонних вещей мешает нам полноценно высыпаться. Развешанная на стуле одежда, сваленные одной стопкой книги и журналы на прикроватной тумбочке, оставленная посуда, разбросанные гаджеты и прочие мелочи создают ощущение захламления, что на подсознательном уровне может мешать расслабиться и быстро заснуть. Если спальня маленькая, а вещей действительно много, это еще может препятствовать свободной циркуляции воздуха, что тоже создаст определенный дискомфорт. Главный совет очень простой: расчистите спальное место по максимуму, чтобы ничто не отвлекало и не мешало качественному сну.
Без крепкого и здорового сна сложно сохранять активность, ясность разума и позитивный настрой, а значит самое время проверить, насколько ваше спальное место удобно и комфортно!
Читайте также: ТОП-5 гаджетов для качественного сна
Материал составлен редакцией Tostr
